3 exercices de pilates au mur pour renforcer ses fessiers, ses cuisses et ses lombaires
- Couchez-vous et posez vos deux pieds à plat contre le mur, un peu plus haut que les genoux.
- Gardez les bras sur le sol, le long du corps.
- Inspirez avant de commencer l’exercice.
- Expirez, montez le bassin vers le haut tout en déroulant le dos vertèbre après vertèbre. Rentre bien le ventre et serrez les fessiers au maximum.
- Inspirez en reposant le dos au sol délicatement, vertèbre après vertèbre.
La marche au mur
- Placez-vous sur le dos, les jambes en tablette et les pieds à plat contre le mur.
- Laissez vos bras au sol le long de votre corps.
- Inspirez avant de commencer l’exercice.
- Expirez en soulevant les fesses du sol et en déroulant le dos vertèbre après vertèbre, tout en marchant sur le mur de deux pas vers le haut.
- Inspirez en reposant le dos et les fessiers au sol, tout en marchant sur le mur de deux pas vers le bas (vous devez vous retrouver en position de départ).
Les soulevés de terre à une jambe
- Placez-vous dos au mur, mais pas collé contre. Pour trouver une bonne position de départ, posez un pied devant l’autre avec le talon du pied arrière qui touche le mur.
- Puis, en gardant cette distance de pied, écartez-les à la largeur de vos hanches. Soulevez légèrement le talon arrière pour qu’il soit appuyé contre le mur, avec les orteils au sol. Votre jambe arrière est donc bien fléchie, et la jambe avant tendue.
- Inspirez en penchant le buste vers l’avant tout en gardant le dos et la nuque allongés et en poussant légèrement vos hanches vers l’arrière, jusqu’à ce que vos fesses touchent le mur.
- Expirez en vous redressant, pour revenir en position de départ, les fesses décollées du mur.
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